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Zuckerfreier veganer Bananen-Rührkuchen (Pi-mal-Daumen-Rezept)

für Menschen, die bereits zuckerfrei leben (nicht für Einsteiger)

27.06.2024, enthält Werbung (unbezahlt)

Meine Kids und ich sind gerade in Woche 5 einer 6-wöchigen Zuckerfrei-Challenge. Wie es dazu kam und warum die Kinder ihr Commitment (mit 2-3 „Jokern“, auch weil Sommer und Schuljahresende ist) durchhalten, obwohl ihnen in der Schule täglich vorgenascht und oft auch etwas angeboten wird, erzähle ich vielleicht später mal an anderer Stelle. Mir selbst tut zuckerfrei extrem gut (ich werde versuchen, weitgehend dabeizubleiben), bei den Kindern merke ich nicht wirklich einen Unterschied zu „wenig naschen“ (2-3 kleine Teile nach dem Mittagessen) …vielleicht merke ich es noch, wenn sie wieder anfangen.

Wenn man zuckerfreie Rezepte googelt, landet man oft bei Rezepten mit Ahornsirup oder mit Ersatzstoffen wie Xylit & Co. Jeder versteht unter „zuckerfrei“ etwas anderes (für manche ist alles „zuckerfrei“, was kein weißer Haushaltszucker ist). Für mich bedeutet „zuckerfrei“: ohne Zutaten, die zu fast 100% süß sind. Kein Problem habe ich mit normaler Hafermilch (ca. 5% Süße durch die Fermentation) und mit vollreifen Bananen. (Und wenn ich lange zuckerfrei mache, sind auch Datteln bestimmt eine gute Sache, immerhin wird da die ganze Frucht verwendet.)

Dieses Rezept wird Menschen, die Zucker (noch) nicht aus ihrer Nahrung verbannt haben, vermutlich nicht schmecken.

Ich wollte einen „Kuchen“ für unseren Strandausflug, etwas Sättigendes und Leckeres zum Mitnehmen, weil man beim Baden meist hungrig wird und Heißhunger auf Süßes bekommt, und das Bananenbrot hat gut funktioniert. Die Kinder und ich mochten es gern, aber fühlten wir uns schon nach 2 Stücken gut gesättigt – ganz im Gegensatz zum unserem geliebten Schokokuchen (ähnliche Basis, aber so viel Zucker wie Mehl), wo man 3-4 „schafft“.

Ich finde es jedenfalls erstaunlich, dass ein Kuchen mit 5 Bananen deutlich schneller sättigt und besser zufriedenstellt als ein Kuchen mit 400 g Zucker (PLUS Zuckerguss!). Wenn wir bei einer sehr reifen Banane von 13 g Zucker ausgehen, hatte dieser Kuchen also an Bananen und Hafermilch unter 100g Zuckergehalt, also etwa 5%.

Diese Tatsache, dass der Körper deutlich mehr an Nahrung aufnehmen kann/will, wenn sie süß schmeckt, erklärt, warum wir fast alle mehr Speck mit uns rumschleppen als uns lieb ist. Und es zeigt mir, dass mein Bauchgefühl stimmte, nicht auf „natürliche“ süßende Mittel ohne Kalorien umsteigen zu wollen…

Zutaten

1 kleine Backform (1400 ml Teig)
    • 5 vollreife Bananen, mit reichlich Sommersprossen (wenn ihr die nicht habt, lasst es. Dann wird der Kuchen einfach nicht süß.)
    • 600 g Dinkelmehl Type 630
    • 2 TL Weinstein-Backpulver
    • 1 1/2 TL Natron + 1 EL Apfelessig (für mehr Fluffigkeit)
    • Normale Hafermilch mit 5% „Zucker“ aus der Fermentation (wir mögen die von Aldi bio, Edeka bio und Natumi)
    • 1 Messerspitze Vanille
    • ca. 400-500 ml Hafermilch
    • für Marmorkuchen: ca. 30-35 g Backkakao OHNE Zucker)
    • optional (ich fand es lecker): Bittermandelaroma, z.B. von RUF oder Dr Oetker, ich habe 1/4 oder 1/3 Fläschchen genommen, es würde auch etwas mehr gehen.

     

Benötigte Geräte:

Handrührgerät ist hilfreich. Flache Kuchenform bzw. Auflaufform, ca. 30x40 (?)

Los geht's!

Für Marmorkuchen:

4 der 5 Bananen schälen, unschöne Stellen wegschneiden und mit einer Gabel gründlich zerdrücken.

Den Ofen auf 180° vorheizen.

Die leere Backschüssel wiegen und das Gewicht notieren.

Trockene Zutaten – außer dem Kakao! – vermischen. Dann die nassen (erstmal 350 ml Hafermilch und dann so viel, dass es sich gut rühren lässt) – auch die 4 zerdrückten Bananen – zugeben und mit dem Handrührer kurz und gründlich verrühren.

Dann die Backschüssel mit dem Teig wiegen (dann das Gewicht der Backschüssel abziehen und das, was übrig bleibt, durch 2 teilen) und etwa die Hälfte vom Teig so in eine flache Auflaufform füllen, dass der Boden nicht überall bedeckt ist.

Nun 30-35 g Kakao (je mehr, desto bitterer) zum Teig geben und die letzte Banane zerdrücken und ebenfalls zugeben. Bei Bedarf noch einen Schluck Hafermilch dazugeben. Dann diese Kakao-Teigmasse auf die noch unbedeckten Flächen und teilweise auf den weißen Teig draufgeben. Am Schluss eine Gabel so durch den Teig ziehen, dass der schöne Marmor-Effekt entsteht.

Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 25-30 Minuten backen. Rechtzeitig eine Stäbchenprobe mit einem Zahnstocher machen.

Den Kuchen, da er sehr gut sättigt, in eher kleinere Stücke schneiden (oder in größere, die dann diagonal halbiert werden, dann sind es schöne Dreiecke).

Er schmeckt backfrisch deutlich besser als am nächsten Tag… also falls ihr nicht so viel braucht, lieber die Menge reduzieren.